Ein selbst gemachtes Granola ist für mich eine besondere, duftende, knusprige Köstlichkeit. Sie bietet bei der Zusammenstellung so viele Möglichkeiten mit verschiedensten Flocken, Samen, Nüssen und getrockneten Früchten – ihr könnt hinein geben, was ihr gerne mögt. Einfach klasse 👍
Zusammen mit Joghurt und Obst ist das eine super leckere Mahlzeit. Schnell zusammen gerührt und sättigend.
Hier findet ihr ein eher kohlenhydratreiches Granola und hier eines für Nuss-Allergiker.
Für dieses proteinreiche Granola habe ich die Gereideflocken durch Sojaflocken ersetzt und es mit einem relativ hohen Nuss- und Samen-Anteil zubereitet. Ihr könnt aber auch einen Teil Getreideflocken und einen Teil Sojaflocken verwenden.
wenn ihr gerne Granola esst, lohnt sich auch gleich die Zubereitung einer größeren Menge.
Ich ernähre mich mit einer an die DGE Empfehlung angelehnten Nährstoffverteilung von ca. 55-60% Kohlenhydrate, 25-30% Fett und 15-20% Eiweiß. Manchmal darf es aber auch eine proteinhaltige Mahlzeit sein und dafür ist diese Version prima.
Protein Granola
Zutaten
- 200 g Sojaflocken alternativ je 100g Vierkornflocken + Sojaflocken
- 45 g Dattelsirup alternativ Ahornsirup
- 30 g Kokosöl gedämpft alternativ Rapsöl
- 1 TL Vanille, Zimt, Orangenzesten
- 2 TL Maca optional
- 1 Prise Salz
- 50 g Leinsamen
- 20 g Chiasamen
- 20 g Sesam
- 30 g Walnuss
- 50 g Kürbiskerne
- 30 g Hanfsamen
- 30 g Erdnuss
- 30 g Mandeln
Anleitungen
- Alle Zutaten abgemessen bereitstellen. Kokosöl bei geringer Temperatur im Topf schmelzen. Backofen auf 150 Grad Umluft vorheizen.
- Sojaflocken mit der Hälfte des Kokosöls und des Dattelsirups sehr gut vermischen (ggfs mit den Händen), würzen und 10 Minuten bei 150 Grad Umluft backen. Die Temperatur ist bewusst niedrig gehalten, damit die Nährstoffe bestmöglich erhalten bleiben und sich keine Transfette bilden.
- Chiasamen und Leinsamen anschroten und Nüsse etwas zerkleinern. Nuss-Samen-Masse mit der restlichen Dattelsüße, dem Kokosöl und den Gewürzen sehr gut vermischen. Masse nach 10 Minuten zur Flockenmischung aufs Backblech geben (alles gut vermengen) und weitere ca. 15 Minuten backen. Für das Backen mit der Nussmischung die Temperatur weiter auf 100 Grad reduzieren, da diese empfindlicher sind, als die Sojaflocken.
Notizen
- Kcal 526
- Kohlenhydrate 10g
- Davon Zucker 6,5g
- Fett Kokosöl 5g
- Fett Nüsse/Samen 25g
- Eiweiß 30g
- dem Nahrungskompensationseffekt: Sättigende Wirkung von Nüssen durch hohen Protein- und Ballaststoffgehalt. Teil der Kalorien wird in nachfolgenden Mahlzeiten unbewusst reduziert
- der erhöhten Thermogenese: Erhöhung der Stoffwechselaktivität durch den Verzehr von Nüssen
- der verringerten Fettverfügbarkeit aus Nüssen: Fett aus Nüssen kann durch die enthaltenen Ballaststoffen in geringem Maße vom Körper aufgenommen werden, als bei isolierten Fetten (Öle, Magarine, Butter). (Quelle: Rittenau, Vegan-Klischee ade!, 2018, 325ff)
